高血圧

減塩

ナトリウムは一時的に体内に水分を蓄える働きがあります。これによって心臓から送り出される血液の量が増加し、結果的に血圧が上昇します。またナトリウムは血管の収縮性を高めるため、末梢血管の抵抗値が増して血圧が上がります。すべての高血圧がナトリウムの摂り過ぎによるということはありませんが、原因の一つとなっていることは確かです。食品等に含まれる食塩は塩素とナトリウムの化合物が主成分です。そのため、食事や飲み物からの過剰な食塩の摂取を控え、減塩による血圧のコントロールをまず検討します。

食塩とナトリウムの関係は以下の式で計算できます。
食塩相当量 ＝ ナトリウム（g）× 2.54

高血圧と診断された場合、減塩の目標は食塩1日6g未満が推奨されています。
みそ汁、すまし汁、スープなどの汁物には、平均１杯2g程度の塩分が含まれていますので、1日1杯程度にとどめましょう。
麺類は粘性を出すために食塩を追加する場合が多く、うどんやそばでは1食あたり6～8g、ラーメンでは7～8gの塩分が含まれていますので注意が必要です。

糖質を摂り過ぎない

炭水化物などの糖質や糖分を摂取すると肥満につながり、血圧上昇の要因となります。
糖質（炭水化物）は一日の摂取カロリーのうち55～60％程度にとどめて、砂糖の使用はできるだけ控えめに、でんぷんや食物繊維の割合を多めにし、ひと味ほしいときには、塩分ではなく香辛料や香味料などを加えるようにしましょう。

カリウムやタンパク質（野菜・果物・卵など）を摂取

全体的なミネラルのバランスは大切です。とくにカリウムとナトリウムは相互に関係し、カリウムはナトリウムを体外に排出する作用があるため、血圧を低下させるために効果的です。さらにマグネシウムは体内の様々な酵素を活性化して血圧降下にも効果的です。
カリウムは多くの野菜や果物、イモ類などに多く含まれています。牛乳はマグネシウムもカリウムも含みますので、毎日コップ1～1.5杯程度飲むと良いでしょう。また、たんぱく質が不足すると高血圧を悪化させやすいと考えられています。獣肉たんぱくに偏らず、魚肉、植物性たんぱく質などをバランスよく摂るようにしましょう。成人男性では1日70g、成人女性では1日60gのたんぱく質を必要としています。

コレステロールを控えめに

コレステロールには、細胞に脂質を運ぶLDLコレステロール、血中から余った脂質を回収するHDLコレステロールがあり、双方がバランス良く働くことで人間の活動を維持する不可欠の栄養素の一つです。俗にコレステロールが増えると言いますが、近年ではこの考え方も少し異なってきて、LDLコレステロールを増やす食品や、HDLコレステロールを減らす食生活などに偏ることで、双方のバランスを壊すことのない食生活が大切です。

LDLコレステロールを
増やしやすい食品

豚・鶏などのレバー、霜降り肉、魚卵、鶏卵、乳製品などはLDLコレステロールを増やしやすい食品と言われています。ある実験結果においては、大部分の人は摂取した食物とLDLコレステロールの数値には有意な差が認められなかったものの、一部の人でLDLコレステロールの増加が認められたとの報告もあり、上記の食品の摂取を控えることをお勧めしています。
なお、脂肪分には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸といった成分の差があります。飽和脂肪酸は獣肉の脂肪に多く含まれており、LDLコレステロールを増やす働きをします。近年の研究では、食物からの血中コレステロール値に対する影響は、むしろこの飽和脂肪酸に影響を受けやすいと考えられています。一方不飽和脂肪酸は魚介類の脂肪分や植物性の油などに多く含まれLDLコレステロールを減らす働きがあると考えられています。そのため、獣肉の脂の摂取を控えめにし、魚介類や植物性油脂（オリーブ油、紅花油など）を使うようにすると良いでしょう。

食物繊維（野菜・きのこ・青魚など）を摂取

食物から摂取した脂肪を吸収するために肝臓ではコレステロールを使って胆汁酸という物質を生成します。胆汁に混じって十二指腸に届けられた胆汁に含まれる胆汁酸は食物繊維によって体外に排出されやすくなるため、結果的にLDLコレステロールを減らす役割を果たします。そのため、食物繊維を多く含む食物を積極的に摂取しましょう。食物繊維は野菜、海藻、きのこ、大豆製品などに多く含まれています。

また、ビタミンC、E、βカロテンなどは、脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化を防ぐ効果がありますので、多めに摂取しましょう。